Тяжёлая атлетика — это спорт максимальных нагрузок. Чтобы поднимать большие веса и прогрессировать, спортсмену нужны не только тренировки, но и грамотно выстроенное питание. Рацион напрямую влияет на силу, выносливость, скорость восстановления и набор мышечной массы. Ошибки в питании могут привести к перетренированности, травмам или застою в результатах.
Основные принципы питания для тяжелоатлета
- Калорийный баланс
- Для набора массы нужен профицит калорий (питаться больше, чем тратишь).
- Для поддержания веса — баланс.
- Для снижения жира — лёгкий дефицит, но без ущерба для силы.
- Белки
Главный строительный материал для мышц.- Норма: 1,6–2,2 г белка на 1 кг массы тела.
- Источники: курица, индейка, говядина, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, протеиновые коктейли.
- Углеводы
Основной источник энергии для тренировок.- Норма: 4–6 г углеводов на 1 кг массы тела.
- Источники: рис, овсянка, гречка, макароны из твёрдых сортов, картофель, фрукты, овощи.
- Особенно важны сложные углеводы для стабильной энергии.
- Жиры
Необходимо для гормонов и суставов.- Норма: 0,8–1,2 г на 1 кг массы тела.
- Источники: оливковое масло, орехи, семена, авокадо, жирная рыба.
- Вода и минералы
- Вода участвует в обмене веществ и выводе токсинов.
- Суточная норма: 30–40 мл на 1 кг массы тела.
- Обязательно получать магний, кальций, калий, цинк — они отвечают за работу мышц и восстановление.
- Режим питания
- 4–6 приёмов пищи в день.
- Обязателен плотный завтрак и приём пищи после тренировки.
- Перед тренировкой — углеводы + немного белка.
- После — быстрые углеводы + белок для восстановления.
Пример рациона для тяжелоатлета (масса 80 кг, цель — набор)
Завтрак (08:00)
- Овсянка на молоке с бананом и мёдом — 100 г овсянки, 1 банан
- 3 яйца (2 белка + 1 желток)
- Чашка кофе или зелёного чая
Перекус (11:00)
- Протеиновый коктейль
- Горсть орехов (миндаль/грецкие — 30 г)
- Яблоко или груша
Обед (14:00)
- Гречка — 150 г в сухом виде
- Курица — 200 г (рецепт вкусной курицы)
- Салат из свежих овощей с оливковым маслом
Перед тренировкой (16:30)
- Макароны из твёрдых сортов — 100 г
- Рыба (лосось/тунец) — 150 г
- Половина авокадо
После тренировки (18:30)
- Протеиновый коктейль с быстрыми углеводами (например, банан + мёд)
- Вода
Ужин (20:00)
- Картофельное пюре или рис — 150 г
- Говядина — 200 г
- Овощи на пару
Поздний перекус (22:00)
- Творог 150–200 г
- Несколько орехов или ложка арахисовой пасты
Как будет выглядеть питание при сушке (снижение жира)
- Углеводы сокращаются до 2–3 г на кг массы тела.
- Жиры немного увеличиваются (для поддержки гормонов).
- Белки остаются на уровне 2 г/кг.
- Больше овощей и клетчатки для чувства сытости.
Типичные ошибки в питании тяжелоатлетов
- Недостаток белка → медленный рост мышц.
- Слишком мало углеводов → упадок сил на тренировке.
- Избыток быстрых углеводов и фастфуда → лишний жир.
- Пропуски завтраков и ужинов → дефицит энергии.
- Недостаток воды → судороги, быстрая утомляемость.
Итог
Правильное питание в тяжёлой атлетике — это не строгая диета, а сбалансированная система: достаточное количество белка, сложных углеводов, полезных жиров и воды. Рацион нужно подбирать под цель — набор массы, поддержание или сушку.